요요현상이 반복되는 과학적 이유 — 체중 재증가의 메커니즘

다이어트에 성공한 사람들의 공통된 경험이 있다. 처음 몇 달은 잘 빠지다가, 어느 순간 살이 원래대로 돌아온다. 의지가 약한 탓일까? 생리학적 근거를 보면, 의지력보다 몸의 방어 기제가 훨씬 더 강하다.

기초대사량 감소 — 몸이 굶주림에 적응하는 방식

칼로리를 크게 줄이면 몸은 이것을 기근 신호로 인식한다. 기초대사량(BMR)을 낮춰 에너지 소비를 줄이는 방식으로 적응한다. 이것이 대사 적응(metabolic adaptation) 또는 적응성 열 발생(adaptive thermogenesis)이다.

대사 적응의 규모는 생각보다 크다. 2016년 Obesity에 발표된 미국 NBC 리얼리티 프로그램 참가자 추적 연구(방송 6년 후)에서 14명의 참가자 중 13명이 체중이 재증가했다. 그들의 기초대사량은 체중을 감량했던 기간보다 하루 평균 499kcal 낮게 유지되고 있었다. 현재 체중으로 예측되는 정상 대사량보다도 낮은 것이었다. 이것이 요요를 유발하는 핵심 메커니즘이다.

대사 적응의 기간도 길다. 같은 연구에서 6년이 지난 후에도 대사 적응이 완전히 회복되지 않았다. 한 번 크게 빼고 돌아오는 사이클이 반복될수록 기초대사량이 낮아지는 경향이 있다는 우려도 있다.

근육 손실 — 요요를 가속하는 두 번째 요인

급격한 칼로리 제한 다이어트에서는 체지방만이 아니라 근육도 손실된다. 하루 1,000-1,200kcal 식단으로 빠르게 빠지는 체중 중 상당 부분이 근육(근단백질)과 수분이다.

근육은 지방보다 기초대사량에 훨씬 큰 기여를 한다. 근육 1kg은 하루 약 13-15kcal를 쉬는 상태에서 소모한다. 지방 1kg은 약 4-5kcal다. 5kg의 근육을 잃으면 하루 기초대사량이 65-75kcal 감소한다. 1년 누적으로 약 2kg에 해당하는 칼로리 차이가 생긴다.

다이어트를 마치고 식사량을 원래대로 돌리면, 줄어든 기초대사량과 근육량 때문에 이전보다 살이 더 빨리 찐다. 심지어 지방이 다시 붙을 때 근육은 함께 회복되지 않는 경향이 있다. 체성분이 악화되는 것이다.

렙틴과 그렐린 — 식욕 호르몬의 반란

체중 감량 후 식욕이 늘어나는 것은 의지력이 약해서가 아니다. 호르몬이 변화하기 때문이다.

렙틴은 지방 세포에서 분비되는 포만 신호 호르몬이다. 체지방이 줄면 렙틴 분비가 감소한다. 렙틴이 낮아지면 뇌가 기아 상태로 인식하고 식욕을 높인다. 또한 에너지 소비를 줄이는 방향으로 행동 변화가 일어난다 — 덜 움직이고 싶어지고, 음식에 더 주의가 쏠린다.

그렐린은 공복 호르몬으로, 위에서 분비되어 뇌에 배고픔 신호를 보낸다. 체중 감량 후 그렐린 기저 수치가 올라가는 것이 확인됐다. 2011년 New England Journal of Medicine에 발표된 연구(비만 환자 50명, 10주 다이어트 후 62주 추적)에서 체중 감량 후 1년이 지나도 그렐린 수치가 다이어트 전보다 높은 상태로 유지됐다. 몸이 체중을 원래대로 돌리려는 호르몬 압력을 지속적으로 가하는 것이다.

체중 설정점 이론 — 몸이 목표 체중을 기억한다

체중 설정점 이론은 신체가 특정 체중 범위를 정상으로 기억하고, 그 범위를 벗어나면 호르몬·대사·행동을 통해 그 범위로 복귀하려 한다는 개념이다.

이 이론에 대한 논쟁은 있지만, 지지 근거가 있다. 체중을 감량한 후 유지하기 위해 더 적게 먹어야 한다는 것이 임상에서 반복 확인됐다. 같은 체중의 사람이더라도, 다이어트로 그 체중에 도달한 사람은 원래부터 그 체중인 사람보다 기초대사량이 낮다.

설정점을 낮추는 것이 가능한지에 대한 연구가 진행 중이다. 현재까지의 근거에서는, 체중을 서서히 감량하고 감량 후 새로운 체중을 6-12개월 이상 유지하면 설정점이 점차 재조정되는 경향이 있다고 본다. 빠른 감량 후 빠른 체중 반등을 반복하는 것이 설정점을 높인다는 우려도 있다.

요요를 줄이는 실제 전략 — 속도와 근육 보전

요요 위험을 줄이는 데 근거가 있는 전략은 두 가지다. 감량 속도와 근육 보전이다.

주당 0.5kg 이내의 완만한 감량이 근육 손실을 줄이고 대사 적응의 규모를 낮춘다. 같은 총 감량량이라도 빨리 빼는 것보다 천천히 빼는 것이 체성분 변화가 적다. 임상에서 주당 0.5-1kg을 목표로 설계된 프로그램이 장기 유지율이 더 높았다.

식사 다양화도 요요 방지에 기여한다. 장기간 동일한 식단을 유지하면 특정 음식에 대한 갈망이 쌓이고 폭식으로 이어지는 경우가 많다. 다양한 음식을 정해진 칼로리 범위 내에서 즐기는 것이 지속 가능성을 높인다. 음식을 적이 아닌 관리 대상으로 보는 관점의 전환이 장기 유지에 중요하다.

대사 적응 회복을 돕는 방법도 있다. 다이어트 브레이크(diet break)는 2-4주간 유지 칼로리(감량 아닌 체중 유지 수준)로 식사량을 올린 뒤 다시 감량 식단으로 돌아가는 전략이다. 2017년 International Journal of Obesity에서 2주 주기 다이어트 브레이크 그룹이 연속 제한 그룹보다 체중 감소량이 많고 대사 적응 규모가 작았다. 쉬어가는 전략이 오히려 결과를 개선할 수 있다.

요요를 완전히 피하는 것보다, 요요가 왔을 때 빨리 인식하고 대응하는 것이 현실적인 목표다. 체중이 목표치보다 2-3kg 이상 재증가하면 즉시 식사 기록을 재개하고 운동 빈도를 높이는 신호로 삼는다. 측정하지 않으면 관리할 수 없다.

저항 운동(근력 운동)은 다이어트 중 근육 손실을 막는 가장 효과적인 방법이다. 칼로리를 줄이면서도 근력 운동을 병행하면 기초대사량 하락을 최소화할 수 있다. 단백질 섭취(체중 1kg당 1.2-1.6g)와 근력 운동의 병행이 근육 보전의 핵심 조합이다.

감량 후 유지기에는 칼로리를 급격히 올리지 않는 것도 중요하다. 목표 체중 도달 후 칼로리를 서서히(주당 100-200kcal씩) 늘려가면 대사 적응 회복 속도와 맞출 수 있다. 나도 아직 설정점의 완전한 재조정이 가능한지는 모른다. 다만 천천히 빼는 것이 빠르게 빼는 것보다 유지에 유리하다는 것은 안다.

자주 묻는 질문

Q1. 요요가 한 번도 없는 사람도 있나요?
있다. 체중 감량 성공 후 장기 유지한 사람들을 추적한 미국 National Weight Control Registry(1만 명 이상 등록)에서, 장기 유지 성공자들의 공통점이 확인됐다. 주당 약 1시간 이상의 고강도 신체 활동 유지, 아침 식사 규칙적으로 하기, 주기적 체중 측정, TV 시청 시간 제한이 공통 습관이었다.

Q2. 요요 없이 빠르게 빼는 것은 불가능한가요?
체중 자체는 빠르게 빠질 수 있다. 그러나 빠른 감량일수록 근육 손실과 대사 적응 규모가 커지므로 유지하기 어려워진다. 빠르게 빼는 것이 목표가 아니라 뺀 체중을 유지하는 것이 목표라면, 속도를 줄이는 것이 합리적인 전략이다.

Q3. 대사 적응은 얼마나 지속되나요?
연구마다 다르지만 수개월에서 수년이다. 앞서 언급한 추적 연구에서 6년 후에도 대사 적응이 완전히 회복되지 않은 사례가 있었다. 완만한 감량과 근육 보전이 대사 적응 회복에 유리하다는 근거가 있다.