치팅데이(다이어트를 잠시 중단하고 원하는 것을 먹는 날)가 심리적 안전밸브 역할을 한다는 주장과 오히려 진전을 망친다는 주장이 엇갈린다. 데이터는 조건에 따라 둘 다 맞다고 말한다. 📌 핵심 요약 계획된 고칼로리 섭취(Refeed Day)는 렙틴 수준을 일시적으로 올려 다음 주 식욕 조절에 도움이 된다는 연구 있음 치팅데이가 아닌 치팅 식사(1끼 자유 식사)로 제한하면 주간 칼로리 목표 유지가 가능 … 더 읽기
한식은 세계적으로 건강한 식이 패턴으로 인정받고 있다. 하지만 모든 한식이 다이어트에 유리한 것은 아니다. 장점과 함정을 구분하고 실제로 활용할 수 있는 한식 원칙을 정리한다. 📌 핵심 요약 전통 한식(밥·국·나물 반찬)은 식이섬유가 풍부하고 지방이 낮아 다이어트에 구조적으로 유리 문제는 나트륨: 한국 성인 평균 나트륨 섭취 3,890mg/일 — WHO 권장(2,000mg) 거의 2배 국민영양조사 2022: 한국 성인 비만율 … 더 읽기
OMAD(One Meal A Day)는 하루에 한 번만 먹는 극단적인 간헐적 단식 방식이다. 23시간 공복과 1시간 섭취로 구성된다. 단기 감량 효과는 있지만 근육 손실, 영양 불균형, 폭식 유발 위험이 동반된다. 데이터로 이 방법을 평가한다. 📌 핵심 요약 OMAD는 자연스러운 칼로리 제한으로 단기 감량 효과가 있다 — 평균 하루 500~700kcal 절감 단백질 합성은 분산 섭취가 우월 — … 더 읽기
채식 다이어트는 식이섬유가 풍부하고 포화지방이 낮아 체중 감량에 유리한 구조를 갖는다. 하지만 단백질과 비타민 B12, 철분 결핍 위험이 있다. 한국 식재료를 기반으로 단백질 부족 없이 실천하는 방법을 정리했다. 📌 핵심 요약 채식 식단은 평균 체중 2~3kg 감량 효과가 있지만 단백질·B12·철분 보충이 필요하다 완전 채식(비건)보다 생선 포함(페스코) 또는 달걀·유제품 포함(락토오보) 방식이 영양 균형에 유리 한국 전통 … 더 읽기
칼로리 계산은 가장 오래되고 근거 있는 다이어트 방법이다. 하지만 실제 정확도는 30~40% 오차가 나며, 장기 지속 시 심리적 부담이 생긴다. 효과적으로 쓰는 법과 언제 그만두어야 하는지를 정리했다. 📌 핵심 요약 식이 기록만으로도 섭취량이 15~20% 줄어드는 효과가 있다(자기 모니터링 효과) 가정에서 칼로리 추정 오차는 평균 30~40% — 특히 외식에서 과소 추정이 크다 국민영양조사 2022: 한국인의 음식 … 더 읽기
지중해식 식단은 올리브유·생선·채소·통곡물 중심의 식이 패턴이다. 체중 감량보다 심혈관 건강과 대사 개선에서 근거가 가장 강하다. 한국 식문화와는 달라 보이지만, 원리를 적용하면 한식에 통합할 수 있다. 📌 핵심 요약 PREDIMED 연구(2013·2018, NEJM): 지중해식 식단이 심혈관 질환 위험을 30% 낮춤 체중 감량 효과는 다른 식단과 비교해 동등하거나 소폭 우위 (메타분석 2016, Cochrane) 핵심 원리: 가공식품 최소화, 식이섬유·불포화지방 … 더 읽기
단백질은 다이어트 중 가장 과소평가되는 영양소다. 근육을 보존하고, 포만감을 높이고, 열 효과로 칼로리도 더 소비한다. 문제는 한국인의 단백질 섭취가 권장량에 미치지 못하는 경우가 많다는 것이다. 📌 핵심 요약 다이어트 중 권장 단백질: 체중 1kg당 1.6~2.2g (일반 성인 권장량 0.8g보다 2배 이상) 단백질의 열 효과(TEF)는 20~35% — 같은 칼로리라도 단백질이 지방·탄수화물보다 실제 흡수 칼로리가 낮다 2022 … 더 읽기
수십 년간 이어진 저탄수화물 vs 저지방 논쟁은 2010년대 이후 대규모 RCT로 어느 정도 정리됐다. 단기에는 저탄수화물이 우세하지만, 1년 이상에서는 차이가 사라진다. 이유는 이탈률 때문이다. 📌 핵심 요약 3~6개월: 저탄수화물이 저지방보다 평균 1.5~2kg 더 많은 감량 12개월 이상: 두 방법 간 유의미한 체중 감량 차이 없음(Gardner et al., JAMA 2018) 저탄수화물은 혈당·중성지방 개선에 유리, 저지방은 LDL … 더 읽기
간헐적 단식(IF)은 언제 먹지 않는가로 칼로리를 조절하는 방법이다. 칼로리를 직접 계산하지 않아도 된다는 점에서 접근성이 높다. 하지만 연구가 말하는 효과는 생각보다 단순하다. 먹는 양을 줄이기 때문에 빠지는 것이다. 📌 핵심 요약 16:8 단식(하루 16시간 단식, 8시간 섭취)은 자연스럽게 칼로리를 줄이는 구조 — 평균 섭취량 350~500kcal 감소 연속 칼로리 제한과 6개월 감량 비교에서 차이 없음(메타분석, 2022 … 더 읽기
간헐적 단식, 저탄수화물, 저지방, 칼로리 계산 — 어느 방식이 더 효과적인지 연구들은 무엇을 말하는가. 결론부터 말하면 6개월 이상 장기 비교에서 체중 감량 결과는 대동소이하다. 차이는 효과가 아니라 지속 가능성이다. 📌 핵심 요약 코크란 리뷰 2022: 다양한 식단 방법 간 1년 체중 감량 차이는 1~2kg 수준으로 임상적 유의성이 낮다 간헐적 단식과 칼로리 제한은 동등한 감량 효과 … 더 읽기