요요 방지·유지 전략

핵심 요약 체중 유지기의 핵심은 칼로리를 서서히 늘리는 것이다 — 한 번에 올리면 대사 적응이 회복되기 전에 지방이 재축적된다. 감량 후 첫 6개월이 체중 재증가에 가장 취약한 시기다. 유지 칼로리는 공식으로 계산한 값보다 10-15% 낮게 시작해야 현실적이다. 주간 체중 평균 추적과 식사 기록 유지가 장기 유지의 핵심 행동이다. 목표 체중에 도달했다. 이제 어떻게 먹어야 하는가….

핵심 요약 급격한 칼로리 제한은 기초대사량을 낮추고 근육량을 줄여 체중이 재증가하기 쉬운 몸을 만든다. 렙틴 감소와 그렐린 증가가 체중 감량 후 식욕을 높이는 호르몬 변화다. 이 변화는 1-2년 이상 지속된다. 요요는 의지력 문제가 아니라 생리적 반응이다. 천천히 감량(주당 0.5kg 이내)하고 근육을 보전하는 것이 요요 위험을 줄이는 핵심이다. 다이어트에 성공한 사람들의 공통된 경험이 있다. 처음 몇…