✦ 핵심만 먼저 빠진 체중은 지방·근육·수분이 섞여 있다 — 체중계는 이를 구분하지 못한다. 극단적 식이제한은 지방보다 근육과 수분을 먼저 소모한다. 단백질 1.2~1.6g/kg + 근력 운동이 체지방만 감량하는 핵심 조합이다. 체지방률 추세를 4주 단위로 추적하는 것이 체중계보다 유의미한 지표다. 체중계 숫자가 3kg 줄었다. 기분이 좋다. 그런데 그 3kg은 정확히 무엇이 빠진 것인가. 이 질문을 진지하게 던지는…
✦ 핵심만 먼저 BMR(기초대사량)은 아무것도 안 해도 소모되는 최소 에너지 — Mifflin-St Jeor 공식으로 계산한다. TDEE = BMR × 활동 계수. 이것이 내 실제 하루 소비량이다. 공식 오차는 ±10%. 2~3주 실제 체중 변화로 반드시 보정해야 한다. 주당 0.5kg 감량 목표라면 TDEE에서 하루 500kcal를 뺀 값이 섭취 목표다. 다이어트를 시작하기 전에 한 가지를 먼저 물어봐야 한다….
✦ 핵심만 먼저 칼로리 적자는 체지방 감량의 필요조건이다 — 충분조건은 아니다. 몸은 칼로리를 줄이면 기초대사량을 낮춰 반응한다 (적응 열생성, 평균 250~400kcal 감소). 같은 칼로리라도 단백질 위주인지 정제탄수화물 위주인지에 따라 실제 결과가 다르다. 권장 적자 범위: 하루 300~500kcal. 이 속도에서 근육 손실을 최소화할 수 있다. 다이어트를 시작할 때 가장 먼저 듣는 말이 있다. “덜 먹고 더…