BMR과 TDEE를 계산하는 이유는 멋진 숫자를 얻기 위해서가 아니다. 오늘부터 무엇을 기록해야 하는지 정하기 위해서다. 계산기는 출발선을 그어준다. 결승선까지 데려가지는 않는다.
기초대사량(BMR)은 엄격한 조건에서 생명 유지에 필요한 에너지에 가깝다. 실제 생활에서 우리가 더 자주 쓰는 값은 휴식대사량(REE 또는 RMR)과 총 에너지 소비량(TDEE)이다. TDEE는 쉬는 데 쓰는 에너지, 음식 소화에 드는 에너지, 운동과 일상 움직임을 합친 하루 전체 소비량이다[S5].
내가 권하는 방식은 이렇다. 계산식으로 첫 값을 잡고, 2주 기록으로 내 몸의 실제 값에 맞춘다.
BMR과 TDEE 차이: 유지칼로리 계산의 시작
많은 사람이 "내 기초대사량이 1400kcal니까 1400kcal 먹으면 유지되겠지"라고 생각한다. 이건 틀리다. 기초대사량은 하루 전체 소비량이 아니다. 출근, 걷기, 집안일, 운동, 식사 소화가 더해진다.
Endotext는 자유생활 에너지 소비를 평가할 때 휴식 에너지 소비와 활동 수준을 함께 봐야 한다고 설명한다[S3]. NIDDK Body Weight Planner도 활동 수준을 입력하게 만들고, 일반적인 활동 수준 예시를 1.4부터 2.5까지 제시한다[S4]. 같은 BMR이라도 앉아서 일하는 사람과 하루 종일 움직이는 사람의 TDEE는 다르다.
그래서 다이어트 식단을 짤 때는 BMR이 아니라 TDEE에서 시작해야 한다. BMR보다 적게 먹겠다는 식의 접근은 오래 가기 어렵고, 필요 이상으로 공격적인 제한이 되기 쉽다.
Mifflin-St Jeor 식으로 기초대사량 추정하기
대중적인 계산기에서 많이 쓰는 방식 중 하나가 Mifflin-St Jeor 식이다. 원 논문은 498명의 건강한 성인을 대상으로 간접열량측정 데이터를 사용해 REE 추정식을 제안했다[S1].
남성은 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이 + 5, 여성은 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이 - 161로 흔히 쓴다[S1]. 이 식은 편하다. 하지만 편한 것과 정확한 것은 다르다.
RMR 추정식의 정확도와 편향을 비교한 연구들이 따로 존재한다[S2]. 식은 평균을 맞히기 위한 도구다. 개인의 수면, 근육량, 갑상샘 질환, 약물, 활동량, 기록 오차까지 정확히 반영하지 못한다. 그러니 계산값을 "내 몸의 판결문"으로 받아들이면 안 된다.
활동계수 오차가 TDEE를 흔드는 이유
TDEE 계산에서 가장 많이 틀리는 부분은 활동계수다. 사람은 자기 활동량을 꽤 후하게 평가한다. 주 3회 운동한다고 해서 생활 전체가 활동적인 것은 아니다. 하루 나머지 23시간이 대부분 앉아 있다면 활동계수는 낮게 잡아야 한다.
실험처럼 접근하자. 첫 2주는 보수적으로 잡는다. 사무직이고 하루 걸음 수가 낮다면 낮은 활동계수에서 시작한다. 운동을 하더라도 운동하지 않는 날의 움직임이 적으면 한 단계 낮춘다.
그 뒤 체중 평균을 본다. 섭취량을 일정하게 기록했는데 2주 평균 체중이 유지되면 그 섭취량이 현재 TDEE에 가깝다. 내려가면 적자다. 올라가면 흑자다. 단순하지만 이 방법이 계산기보다 더 개인화되어 있다.
14일 기록으로 내 유지칼로리 찾기
1단계. Mifflin-St Jeor 식이나 신뢰할 만한 계산기로 REE를 추정한다[S1]. 2단계. 활동계수를 낮게 잡아 TDEE를 계산한다. 3단계. 그 숫자에서 바로 큰 적자를 만들지 말고, 14일 동안 비슷한 섭취량을 유지한다. 4단계. 매일 아침 공복 체중을 재고 7일 평균을 낸다. 5단계. 평균 체중 변화로 내 TDEE를 보정한다.
예를 들어 계산상 TDEE가 2200kcal라고 하자. 2주 동안 평균 2100kcal를 먹었는데 체중이 거의 유지됐다면, 실제 유지칼로리는 2100kcal 근처일 수 있다. 반대로 2100kcal에서 주당 0.4kg 정도 내려간다면 적자가 생긴 것이다.
이 절차의 장점은 자책이 줄어든다는 데 있다. "나는 대사가 망했다"가 아니라 "내 활동계수 추정이 높았다"로 바뀐다. 원인을 바꾸면 행동도 바뀐다.
TDEE 보정 때 피해야 할 것
하루 체중만 보고 조정하지 않는다. 수분 때문에 하루 1kg도 움직일 수 있다. 최소 2주를 본다. 생리주기, 회식, 짠 음식, 수면 부족이 있으면 해석을 보수적으로 한다.
또 하나는 운동 칼로리를 그대로 더 먹는 것이다. 운동기기나 앱의 소모 칼로리는 오차가 크다. 운동을 시작한 뒤 무의식적으로 덜 움직이는 보상도 생긴다. 처음에는 운동 칼로리를 전부 보상하지 말고, 체중 추세로 판단하는 편이 낫다.
계산 예시로 보는 보정 과정
가상의 38세 여성, 키 162cm, 체중 68kg을 놓고 보자. Mifflin-St Jeor 식을 쓰면 REE는 대략 10 x 68 + 6.25 x 162 - 5 x 38 - 161이다[S1]. 계산하면 약 1342kcal다. 여기서 끝내면 안 된다. 이 숫자는 하루 전체 소비량이 아니라 휴식 에너지 소비 추정값이다.
사무직이고 주 2회 가볍게 운동한다면 활동계수를 높게 잡기보다 낮게 시작한다. 예를 들어 1.4를 곱하면 약 1879kcal다. 이 사람이 2주 동안 평균 1800kcal를 먹었는데 7일 평균 체중이 거의 유지됐다면, 실제 TDEE는 1800kcal 근처일 가능성이 있다. 계산값 1879kcal가 틀렸다기보다 개인의 활동량과 기록 오차가 반영된 것이다.
반대로 같은 조건에서 주당 0.4kg 정도 내려갔다면 1800kcal는 이미 적자다. 이때 굳이 1500kcal로 내릴 필요는 없다. 목표는 계산기를 이기는 것이 아니라 데이터를 읽는 것이다.
활동계수 선택 체크리스트
하루 대부분을 앉아서 보내면 낮게 잡는다. 운동을 해도 하루 걸음 수가 적으면 낮게 잡는다. 서서 일하거나 통근에서 많이 걷고, 주말에도 활동량이 유지되면 한 단계 올려볼 수 있다. 하지만 처음부터 "나는 활동적"이라고 가정하지 않는 편이 낫다.
NIDDK Body Weight Planner는 활동 수준을 입력하게 하고, 활동 변화가 목표 도달과 유지 열량에 영향을 준다고 안내한다[S4]. 이 말은 활동계수가 결과를 크게 흔든다는 뜻이다. TDEE 계산에서 체중과 키는 비교적 명확하지만, 활동계수는 자기평가가 들어간다. 그래서 가장 조심해야 한다.
체중 변화에 맞춰 숫자를 업데이트하는 기준
체중이 3~5kg 줄었다면 TDEE를 다시 계산한다. 같은 식단이 예전만큼 강한 적자가 아닐 수 있다. Endotext는 에너지 소비가 신체 크기와 체성분의 영향을 받는다고 설명한다[S3]. 몸이 가벼워졌는데 유지열량이 그대로일 것이라고 보는 것은 맞지 않다.
다만 매주 계산기를 새로 돌릴 필요는 없다. 너무 자주 바꾸면 추세를 볼 수 없다. 2~4주 단위로 체중 평균, 섭취 평균, 활동 평균을 보고 조정한다. 이것이 계산기를 실전 도구로 바꾸는 방법이다.
TDEE 계산값을 식단으로 옮기는 법
TDEE가 2000kcal로 보인다고 바로 1200kcal 식단을 만들 필요는 없다. 먼저 1800kcal 전후로 시작한다. 단백질과 채소, 주식, 지방원을 배치하고 남는 열량 안에서 간식을 정한다. 식단은 낮은 숫자 경쟁이 아니라 반복 가능한 구조여야 한다.
아침을 먹는 사람은 아침을 유지한다. 야식이 잦은 사람은 저녁 이후 배고픔을 줄이는 구성을 먼저 잡는다. 운동하는 날과 쉬는 날을 다르게 먹을 수도 있지만, 초보자는 처음부터 복잡하게 나누지 않는 편이 낫다. 주간 평균이 맞으면 충분하다.
가장 중요한 것은 계산값을 절대화하지 않는 것이다. 계산상 1800kcal가 적자여도 실제 체중이 4주간 움직이지 않으면 조정해야 한다. 반대로 1900kcal에서도 천천히 내려가고 생활이 편하면 굳이 더 낮출 이유가 없다. 좋은 숫자는 몸이 받아들이고 기록이 확인해주는 숫자다.
하루 목표를 정했다면 식사별로 나누어 둔다. 예를 들어 1800kcal라면 아침 400, 점심 600, 저녁 600, 간식 200처럼 거친 틀을 만든다. 이 틀이 있으면 한 끼가 흔들려도 하루 전체를 복구하기 쉽다.
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FAQ
BMR보다 적게 먹어도 되나요?
의료진 관리 없이 장기간 BMR보다 낮게 먹는 방식은 권하지 않는다. 필요한 영양소와 지속 가능성, 제지방량 보존을 같이 봐야 한다[S5].
계산기마다 숫자가 다른데 무엇을 믿어야 하나요?
첫 숫자는 크게 중요하지 않다. 같은 계산기를 계속 쓰고 2주 기록으로 보정하는 것이 더 중요하다.
활동계수는 높게 잡아도 되나요?
처음에는 낮게 잡는 편이 실수 비용이 작다. 높게 잡으면 실제보다 많이 먹게 되고, 감량이 멈춘 뒤 원인을 찾기 어렵다.